Sumo squat / sumoknäböj

Sumo squat / sumoknäböj

Sumo squat är mycket djupa knäböj. Ställ dig som en sumobrottare – inta startposition med fötterna lite bredare isär än höftbredd, fötterna ska peka en aning utåt. Aktivera magmusklerna och ha ett starkt magstöd genom hela...
Mångstegshopp

Mångstegshopp

Tänk att du springer i slow motion – skjut ifrån i varje steg och låt knät i luften leda övningen. Sträva efter att ”flyga” länge i luften i varje mångstegshopp. Jobba naturligt med armarna, ungefär som vid...
Borzovhopp

Borzovhopp

En mer utmanande variant av utfall är utfallshoppvarianten Borzovhopp (namnet kommer från Valerij Borzov, OS-medaljör 1972). Börja i en position likt ”stå i startblock” (tänk friidrott), ha överkroppen framåtlutad...
Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben i taget, bra övning för att träna kondition, balans, koordination, fot- och knäleder. Gör kontrollerade hopp, känn att du kan hålla core-musklerna aktiva och att du har bra stabilitet i höften också. Hoppa gärna...
Axelrullning med käpp / Bågen

Axelrullning med käpp / Bågen

Lyft käppen framåt och bakåt sakta och kontrollerat, tänk att den ska röra sig som en båge. Tänk att du vill försöka rotera ut armhålorna när käppen är ovanför huvudet, på så vis är det lättare att skapa aktivitet mellan...
Horisontell rotation

Horisontell rotation

Stå i stående grundposition och håll träningsgummibandet framför dig med sträckta armar. För bak ena armbågen och låt överkroppen följa med. Återgå till startpositionen och rotera sedan åt andra hållet. Tänk att du håller i en...
Utfall med rotation

Utfall med rotation

Börja i stående grundposition och kliv fram med ett ben för att göra ett utfall. Kom ned med det bakre knät mot golvet (stanna 5-10 cm ifrån golvet), sträva efter 90 grader i båda knäna. Rotera överkroppen mot det främre benet,...
Breda benböj med käpp

Breda benböj med käpp

Stå brett isär, placera fötterna så att tår och knän pekar i samma riktning, aningen utåtroterade. Spänn till magmusklerna för att koppla på magstödet. Öppna upp i höfterna mer än vid vanliga benböj. Gör först några repetitioner...
Knäböj med käpp

Knäböj med käpp

Den här övningen kallas knäböj, benböj eller overhead squat. Håll käppen framför dig och greppa den så att käppen placeras där du böjer höften när du fäller fram överkroppen. Då har du rätt grepp (men kan behöva justera till...
Frivändning med stång

Frivändning med stång

Den här övningen är bra för axlarna och ett smart val, det finns andra typer av frivändningar där du börjar med stången nere på golvet – de frivändningarna är tyvärr en vanlig orsak bakom många ryggskador då det är vanligt att...
Studshopp

Studshopp

Hoppa snabbt upp och ned, studsa som en studsboll och gör små snabba studshopp. Spänn magmusklerna, fram med bröstet, sänk axlarna. Böj benen lätt i landningarna. Landa med tårna först. Fokusera på snabbhet och på snabbt...
Ryggrotationer med käpp

Ryggrotationer med käpp

Stå i stående grundposition. Käppen bakom axlarna, rotera med fixerade höfter. Håll höften stilla och rotera ryggraden, vrid dig åt ena hållet och sedan åt andra hållet. Kontrollerat tempo hela tiden. Ett annat alternativ är att...
Hopp upp – ned stepbräda/höjd

Hopp upp – ned stepbräda/höjd

Sitt bak i benböj, skjut ifrån i det lägsta läget, spänn rumpan explosivt för ett effektivt hopp. Hoppa så högt ovanför brädan som möjligt. Landa så tyst som möjligt och med tårna först för att skona lederna. Landa på stepbrädan...
Rotationer bättre rörlighet nacken

Rotationer bättre rörlighet nacken

Håll käppen bakom nacken, rotera huvudet genom att titta på handen alternerat. Andas in när du tittar fram, andas ut när du vrider huvudet och tittar åt sidan. (Som käpp kan du använda kvastskaft eller en träpinne du köper på...
Alternerade sidoutfall pinne

Alternerade sidoutfall pinne

Utgå från stående grundposition, sitt bak åt ena hållet, sikta med baken mot hälen (tänk att du ska sätta dig ned på golvet bakom foten för att röra kroppen i rätt riktning). Knät och tårna ska peka åt samma håll hela tiden, på...
Helkroppslyft

Helkroppslyft

Ligg ned och vik in svansen, spänn magmusklerna och sträck på kroppen – gör dig själv så lång som möjligt. Aktivera musklerna i ländryggen och lyft både armar och ben från golvet på samma gång. Lyft och förläng kroppen,...
Burpees

Burpees

Börja i stående grundposition, böj benen och sitt ned som en groda – sätt händerna i golvet. Hoppa bak med fötterna till så att du hamnar i positionen plankan. Välj att göra en valfri variant armhävning eller att hoppa tillbaka...
Burpee utan hopp

Burpee utan hopp

Utgå från stående grundposition, sitt ned som en groda och sätt händerna i golvet. Kliv bak med ett ben och sätt i foten. Kliv bak med den andra foten och sätt i den så att du står i plankan (kroppen ska vara rak som en planka)....
Höga knän

Höga knän

Höga knän kan du antingen göra på stället eller i farten, gående eller på språng. Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt. Led rörelsen med knät och skjut ifrån med andra benet för att komma upp högt. Håll armarna längs...
Gå på stället

Gå på stället

Promenera på stället, lyft knäna och trampa ifrån med foten. Pendla med böjda armar för att öka intensiteten. Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt. Titta framåt (inte ned i golvet alltså), då går det lättare att...
Tvisthopp

Tvisthopp

Stå i stående grundposition med fötterna ihop. Hoppa rakt upp i luften, vänd kroppen i luften och landa med fötterna och kroppen 90 grader åt ett annat håll. Landa mjukt med tårna först och böj knäna en aning. Hoppa igen direkt,...
Springa på stället

Springa på stället

Spring på stället med så energiska löpsteg som möjligt. Aktivera fötter, vrister och vader. Ju mer du lyfter knäna och jobbar med armarna desto högre blir intensiteten, konditionsträningen och fettförbränningen. Håll upp...
Skips

Skips

Gör låga kickar på stället. Sträva efter sträcka benet kontrollerat och samtidigt hålla tempot uppe. Studsa mellan kickarna för högre intensitet. Spänn magmusklerna, håll upp bröstet och blicken. Tänk stark och atletisk...
Hopp sida till sida

Hopp sida till sida

Hoppa snabba jämfotahopp sida till sida. Landa tå-häl och spänn magmusklerna ordentligt. Böj knäna vid landningen och skjut ifrån direkt. Sträva efter att hoppa så högt upp i luften som möjligt mellan landningarna. Håll armarna...
Snabba fötter

Snabba fötter

Stå med fötterna i höftbredd eller aningen bredare. Gör små snabba springsteg på stället, fokus på tempo, spring så snabbt du kan och tänk att fötterna ska vara i kontakt med underlaget så kort tid som möjligt. Lyft knät i varje...
Secured By miniOrange